საათობით კომპიუტერის წინ ჯდომა, ხშირად უმოძრაოდ, და ხშირად არასათანადო სკამზე. ზოგჯერ კი საერთოდ დივანზე ან იატაკზე ჯდომა. ნაცნობია? ეს ყველაფერი ხშირად იწვევს მოკლევადიან პერიოდში კისრისა და ზურგის დისკომფორტს და გრძელვადიანში — უფრო სერიოზულ პრობლემებს ხერხემალთან. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ საჭიროა რეგულარული შესვენებები და სხეულის გაჭიმვა, რათა თავიდან ავიცილოთ არასასურველი დაჭიმულობა და ტკივილი. ამას 10 წუთიც კი არ სჭირდება.
მაგრამ კონკრეტულად რა უნდა გავაკეთოთ სამუშაოს დროს გასაჭიმად?
ქვემოთ მოცემული ცხრა მოძრაობა იდეალურია მათთვის, ვინც მუშაობს სამუშაო მაგიდასთან ან დღის დიდ ნაწილს სახლში ატარებს.
საწყისი პოზიცია
დაჯექით სწორად, ზურგი გამართული და მხრები დაბლა.
თქვენი დუნდულები უნდა ეხებოდეს სკამის საზურგეს. (სკამის ზედაპირი მაქსიმალურად კონტაქტში იყოს სხეულთან)
ტერფები კომფორტულად ეყრდნობოდეს იატაკს
მუხლები და ბარძაყები 90 გრადუსიან კუთხეში იყოს.
მზად ხართ? დავიწყოთ გაჭიმვა!
1 ზემოთ გაჭიმვა
ორივე ხელით კარგად გაიწელეთ ჭერისკენ (ჩასუნთქვა), შემდეგ ჩამოწიეთ ტანის გვერდით (ამოსუნთქვა) – 3-4-ჯერ
გაჭიმვა მონაცვლეობით: ასწიეთ ორივე ხელი მაღლა და შემდეგ მონაცვლეობით გაიწელეთ ჭერისკენ, ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით (თითქოს ხიდან ალუბალს კრეფთ) – 3-4-ჯერ
2 მხრების როტაცია
პირველ რიგში, ხელები დადეთ მხრებზე და ატრიალეთ იდაყვები უკან – 4-6-ჯერ (ეცადეთ მაქსიმალურად დიდი წრე დახაზოთ ჰაერში)
შემდეგ, ხელები ჩამოუშვით ტანის გვერდით და გააგრძელეთ მხრების ბრუნვა უკან – 4-6-ჯერ
3 თავის მოძრაობები
თავი დახარეთ წინ (ნიკაპი მკერდისკენ) და შემდეგ უკან – 4-ჯერ
თავი გადახარეთ გვერდებზე – თითო მხარეს 4-ჯერ
მოატრიალეთ გვერდებზე – თითო მხარეს 4-ჯერ
4 წინ გადახრა
დაიწყეთ ხელები თავისუფლად ჩამოშვებული პოზიციით.
შემდეგ ნიკაპი მიიტანეთ მკერდთან და ნელა დაიწყეთ წინ გადახრა, თავი მიმართეთ იატაკისკენ; გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.
5 გვერდზე გაჭიმვა
მარჯვენა ხელი ასწიეთ ჭერისკენ და მარცხენა ხელით დაეყრდენით სკამს (ან ხელი წელზე მოათავსეთ). გაიწელეთ და გადაიხარეთ მარცხნივ (ამოსუნთქვა), შემდეგ დაბრუნდით ცენტრში (ჩასუნთქვა) – 4-ჯერ
შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს – 4-ჯერ
6 ზურგის მოძრაობა (Cow/Cat)
ხელები დადეთ მუხლებზე ან დაეყრდენით სკამის გვერდებს
წაიწიეთ წინ, გახსენით გულმკერდი და დაახლოეთ ბეჭები (ჩასუნთქვა), შემდეგ მოიხარეთ ზურგი და შეხედეთ მუცელს (ამოსუნთქვა) – 4-ჯერ
ალტერნატიულად შეგიძლიათ ეს ვარჯიში დგომაში შეასრულოთ.
7 ხერხემლის დატრიალება
მარცხენა ხელი დადეთ მარჯვენა მუხლზე და მარჯვენა ხელით დაეყრდენით სკამის საზურგეს (ან მოეხვიეთ საზურგეს)
ჩაისუნთქეთ და გაიწელეთ ზემოთ (!), შემდეგ ამოისუნთქეთ და მოატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, გაიხედეთ უკან მარჯვენა მხარზე (გამოიყენეთ ხელები მოძრაობის გასამყარებლად), შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით ცენტრში – 4-ჯერ
გაიმეორეთ მეორე მხარეს – 4-ჯერ
8 ბარძაყის გაჭიმვა
მარჯვენა კოჭი დადეთ მარცხენა მუხლზე. მარჯვენა ფეხი ჰორიზონტალურად უნდა იყოს, მუხლი მიმართული გარეთ. გადაიხარეთ წინ გამართული ზურგით და ნაზად დააწექით მარჯვენა მუხლს. დარჩით ამ პოზიციაში 3-4 სუნთქვით და ყოველი სუნთქვისას ეცადეთ უფრო ღრმად გადაიხაროთ.
გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
9 დგომაში წინ გაჭიმვა
დადექით სკამის უკან და ხელები დადეთ საზურგეზე. წასწიეთ სკამი წინ და ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ ხელები და ზურგი ერთ დონეზე იყოს. ეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ მუხლები. უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო გაჭიმვა ბარძაყსა და წვივში. დარჩით ამ პოზიციაში 3-4 სუნთქვით.
დაასრულეთ? რა дальше?
თუ წარმატებით შეასრულეთ ეს 9 სავარჯიშო, ეცადეთ გაიმეოროთ ისინი ყოველ ერთ ან ორ საათში ერთხელ. სახლიდან მუშაობა კიდევ ბევრ რამეს მოიცავს და ეს ყოველთვის მარტივი არ არის. ბევრ ადამიანს უჭირს რეალურად ამ რეკომენდაციების შესრულება. მთავარი სირთულე იმპლემენტაციაშია – სწორად შერჩევა, გადაწყვეტილების მიღება და ქმედებაში გადაყვანა. სიამოვნებით დაგეხმარებით თქვენ ან თქვენს გუნდს ამ პროცესში ჩვენი Efficiency at Home პროგრამის საშუალებით, რომელიც მორგებულია დისტანციურ ფორმატზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის დაგვიკავშირდით.
ჩამოსატვირთი მასალები
 Home Office Gymnastics One-pager for Print |
